viernes, 4 de diciembre de 2009

Tabla de potenciación: ABDOMINALES Y LUMBARES

Construir un buen cinturón abdominal-lumbar es vital para mantener tu espalda en forma y libre de dolores o complicaciones. Además no se necesita ni equipamiento especializado ni someterte a largas sesiones de entrenamiento monótono y riguroso.

Para una espalda que no presenta ningún tipo de desviación patológica basta con aplicar la siguiente tabla:

40 + 40 + (20 x 2) + 40 + 40 = 200
  • Abdominales superiores. Encogimientos abdominales, elevación del pecho,(manteniendo un ligero hueco entre el mentón y el esternón, colocando ambas manos detrás de la nuca o, en caso de padecer alguna lesión en el hombro, cruzar los brazos al frente apoyando las palmas en el hombro contrario) las rodillas flexionadas a unos 45º, la planta de los pies àpoyadas en el suelo y las piernas paralelas a la anchura de las caderas. 40 repeticiones.  
  • Abdominales inferiores. Elevaciones de piernas flexionadas. Partiendo de esta posición, (con las manos colocadas formando un triángulo bajo el hueso sacro) elevar ambas rodillas hasta alcanzar la vertical (sin provocar tensión en el cuello y hombros). 40 repeticiones.
  • Oblícuos. Encogimientos cruzados llevando el hombro hacia la rodilla opuesta que descansa apoyada sobre la otra (sin que el codo tenga movimiento). 20 repeticiones a cada lado.
  • Lumbares superiores. Boca abajo elevar el torso manteniendo durante toda la ejecución del movimiento las cervicales en linea con la columna, (la mirada hacia el suelo y sin pegar tirones). 40 repeticiones.
  • Lumbares inferiores. Boca abajo con las manos bajo la frente, elevar ambas piernas abiertas a la anchura de las caderas, (sin flexionar las rodillas). 40 repeticiones.

IMPORTANTE: Cuando nos encontramos con algún tipo de desviación patológica como "hipercifosis" o "hiperlordosis" debemos variar la proporción del ejercicio de la siguiente forma:

Hipercifosis:
10 + 20 + (20 x 2) + 80 + 50 = 200
  • Abdominales superiores: 10 repeticiones
  • Abdominales inferiores: 20 repeticiones
  • Oblícuos: 20 (a cada lado)
  • Lumbares superiores: 80 (elevaciones de tronco)
  • Lumbares inferiores: 50 (elevaciones de piernas juntas)
Hiperlordosis:
50 + 80 + (20 x 2) + 20 + 10 = 200
  • Abdominales superiores: 50 repeticiones
  • Abdominales inferiores: 80 repeticiones
  • Oblicuos: 20 (a cada lado)
  • Lumbares superiores: 20 (elevaciones de tronco)
  • Lumbares inferiores: 10 (elevaciones de piernas juntas)
Al finalizar estas series se recomienda realizar el ejercicio del estiramiento del "gato" para estirar y liberar tensión en toda la columna vertebral. Tal como lo indican las siguientes ilustraciones:





Manteniendo esta rutina que no nos llevará más de 10 minutos, un mínimo de 3 ó 4 días por semana, nuestra espala estará sana, vigorosa y nos permitirá afrontar otros ejercicios u actividades con una excelente protección contra lesiones.

Además si cuidamos nuestra alimentación y reducimos la grasa abdominal, pronto aparecerá la tan ansiada "tableta de chocolate".

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